Meine 3 Lieblingsübungen für den Po 🍑

aKlassische Kniebeugen/Squats

Squats mache ich wirklich am allerliebsten. Einerseits kann man sie überall machen, egal ob zuhause oder im Fitnessstudio und andererseits sind sie vielseitig variierbar.

  • Positioniere deine Füße parallel und schulterbreit, deine Füße können leicht nach außen zeigen
  • Achte darauf, dass du deinen Oberkörper gerade hältst und dein Kopf stets eine Verlängerung deiner Wirbelsäule ist
  • Gehe langsam in die Hocke, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst (so als würdest du dich hinsetzen)
  • Deine Knie sollten immer in die gleiche Richtung wie deine Zehenspitzen zeigen und so wenig wie möglich über sie hinausragen
  • Dein Gewicht verlagerst du auf deine Fersen
  • Umso tiefer du gehst, desto effektiver ist die Übung
  • Halte die Postion kurz
  • Richte dich wieder auf, indem du deine Hüfte nach vorne schiebst
  • Spanne deinen Po fest an und wiederhole die Übung mehrmals
Kniebeuge

Die Übung kannst du natürlich auch mit Gewicht durchführen

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Beinpresse/Leg Press
  • Positioniere deine Füße schulterbreit auf der Platte, die Zehen zeigen leicht nach außen
  • Drücke deine Schultern zurück und halte dich an den Griffstangen fest
  • Atme aus und drücke die Platte mit deiner Beinkraft langsam weg
  • Achte darauf, dass du die Knie nicht ganz durchdrückst
  • Verlagere dein Gewicht auch hier auf die Fersen
  • Kehre nun wieder in die Ausgangsposition zurück, dabei solltest du die Platte möglichst nahe zum Körper herunterlassen
  • Lege das Gewicht nicht ab und wiederhole nun die Übung

Bei der Beinpresse solltest du besonders darauf achten, dass die Knie während der Übungsausführung stabil bleiben. Die Fußspitzen und Knie müssen in die gleiche Richtung zeigen.

Hip Thrusts
  • Positioniere deinen Oberkörper bequem auf der Bank, sodass deine Schultern auf der Bank aufliegen
  • Die Stange legst du, etwa auf der Höhe der Leiste, auf deine Hüfte
  • Deine Beine platzierst du so, dass Schienbein und Hüfte einen rechten Winkel bilden
  • Das Becken wird nun langsam gesenkt
  • Der Po ist dabei immer angespannt
  • Dann schiebst du dein Becken wieder nach oben
  • Auch hier verlagerst du dein Gewicht wieder auf die Fersen
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